Tener abdominales definidos es un objetivo común para muchas personas. Además de lucir bien, unos abdominales fuertes tienen otros beneficios, como mejorar la postura, prevenir lesiones y disminuir el dolor de espalda. En este artículo, te presentaremos una guía de 3 pasos para ayudarte a obtener abdominales rápidamente.

Paso 1: Revisa tu dieta

Para tener abdominales visibles, necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal. Esto se logra principalmente a través de una alimentación saludable y equilibrada. Si bien no hay un porcentaje de grasa corporal específico que garantiza la aparición de los abdominales, se estima que un porcentaje entre 14% y 24% para las mujeres y entre 6% y 13% para los hombres debería mostrar algo de definición abdominal.

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Aquí tienes algunos consejos para mantener una alimentación saludable mientras trabajas en el desarrollo de tus abdominales:

  • Enfócate en consumir proteínas magras, como carne de cerdo, cordero, pollo, pescado, lácteos, nueces, semillas y legumbres. Estos alimentos te proporcionarán saciedad y ayudarán a reparar y reconstruir los tejidos musculares después del entrenamiento.
  • Elija granos enteros en lugar de carbohidratos refinados, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras, ya que son ricas en fibra y nutrientes.
  • Lleva contigo snacks saludables para evitar la tentación de comer alimentos poco saludables que puedas encontrar fácilmente.
  • Combina diferentes grupos de alimentos en tus refrigeradores. Por ejemplo, en lugar de comer solo una manzana, acompáñala con mantequilla de maní para aumentar la saciedad.
  • Controle las porciones para evitar comer en exceso.
  • Mantente hidratado, bebiendo alrededor de tres a cuatro litros de agua al día.

Además, el momento en que se consumen ciertos alimentos también puede ser beneficioso. Se recomienda:

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  • Consumir comidas ricas en carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.
  • Tomar un refrigerador rico en carbohidratos simples, como compota de manzana, una o dos horas antes del entrenamiento.
  • Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, ya sea mediante snacks inmediatamente después del ejercicio o una comida completa en las dos horas posteriores.

Paso 2: Realiza ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es fundamental para lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, lo cual es clave para tener un paquete de abdominales visible. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que combina ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso, es especialmente efectivo para quemar grasa y aumentar el metabolismo.

Es importante realizar tres sesiones de HIIT por semana, permitiendo que tu cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación entre cada sesión. De esta manera, podrás maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Paso 3: Fortalece tu núcleo

Los ejercicios centrados en fortalecer los músculos abdominales son fundamentales para lograr un paquete de seis. Además, fortalecer el core y otros músculos del cuerpo ayuda a aumentar el metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo. Estos ejercicios también te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Aquí tienes algunos ejercicios para el abdomen que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento sin necesitar equipo:

  1. Toques de talón: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en el aire. Extiende una pierna para tocar el suelo y luego regresa a la posición inicial. Repite alternando las piernas 10 veces en total.
  2. Desplazamiento de piernas: Comienza con las piernas extendidas verticalmente hacia el techo. Baje lentamente las piernas aproximadamente de 10 a 12 centímetros del suelo y mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces.
  3. Plancha lateral: Coloca el codo directamente debajo de tu hombro y eleva tu cuerpo hacia un lado en posición de plancha lateral. Baje la cadera hasta que esté ligeramente por debajo del suelo y luego utilice los músculos abdominales para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces en el mismo lado y luego cambia de lado.
  4. Giros rusos: Siéntate derecho con las rodillas flexionadas y los pies frente a ti. Levanta tus pies aproximadamente a un pie del suelo y contrae el abdomen. Gira todo tu cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
  5. Encogimientos oblicuos: Párate derecho con los pies separados y baja en una sentadilla amplia. Coloca tus manos detrás de la cabeza y baja el torso hacia una rodilla y luego hacia la otra. Realiza un total de 20 repeticiones, 10 en cada lado.

Recuerda que obtener abdominales visibles lleva tiempo y esfuerzo. Es importante mantener una alimentación saludable y constancia en tus rutinas de ejercicio cardiovascular y fortalecimiento del core. ¡Persiste y verás resultados!

Cómo obtener abdominales rápidamente: la guía de 3 pasos para construir un paquete de seis