¿Quieres estar orgulloso de tu nueva figura musculosa y deportiva? ¿Ya estás planeando cómo te presentarás en la playa en verano? Así que parece que quieres desarrollar los músculos a los que conduce el camino aumentando la masa. Sí, para ganar músculo hay que… comer. ¿Significa esto que construir masa muscular es un momento en el que puedes comer cualquier cosa menos grandes cantidades? ¿Cómo debería ser realmente la construcción de músculo, y la alimentación poco saludable tiene algún efecto sobre ella?

Alimentación no saludable y el efecto sobre la masa muscular

Un estilo de vida ajetreado y un calendario completamente lleno de actividades te animan a buscar una dieta alternativa rápida. Desafortunadamente, la alimentación poco saludable es la opción más común cuando luchamos contra el tiempo.

El problema es que los alimentos poco saludables no benefician ni al entrenamiento ni a la recuperación. Las comidas convenientes y generalmente económicas tienen un alto contenido de sodio, azúcar, colesterol y grasas saturadas o trans. Las comidas preparadas altamente procesadas, altas en calorías y bajas en nutrientes pueden ser muy tentadoras, pero no lo ayudarán a desarrollar una masa muscular saludable.

¿Puedes desarrollar músculo comiendo alimentos poco saludables?

Si planea desarrollar masa muscular y comer alimentos poco saludables, aumentará de peso. Lo harás más rápido que construyendo masa muscular con la dieta adecuada. Además, el peso que ganará con la comida rápida y los alimentos ricos en carbohidratos provendrá de la grasa, no del músculo. Junto con la comida poco saludable, comerás grasas no saludables, lo que ensanchará tu cintura, pero no proporcionará la proteína que construye tus bíceps.

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Una alimentación poco saludable hace que el exceso de calorías se acumule en forma de grasa, lo que no constituye un componente básico para la construcción de músculo. Las calorías de los alimentos poco saludables y las calorías de los alimentos saludables difieren mucho en la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.

Es importante no centrarse únicamente en las calorías de su dieta . El número total de calorías de una comida saludable y no saludable puede ser el mismo, excepto que las calorías de los alimentos no saludables provendrán de grasas y alimentos refinados, y su comida contendrá mucha azúcar.

En comidas más saludables , más calorías provendrán de proteínas y carbohidratos complejos (que son altos en fibra), los cuales son deseables para la masa. La mayoría de los nutrientes necesarios para desarrollar músculo en forma de músculos esqueléticos se encuentran en productos sin procesar ni refinar.

¿Se puede comer de todo en una dieta para adelgazar?

Para ganar masa muscular es necesario combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta sana y equilibrada. Además de aportar calorías, es necesario ingerir la cantidad adecuada de proteínas . Se recomienda consumir de 2 a 2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal .

Una dieta para la masa muscular debe basarse en productos como:

Carne magra. Los productos animales son generalmente una excelente fuente de proteínas, especialmente las carnes magras como el pollo y el pavo. Los aminoácidos que contienen apoyan la construcción de masa muscular y la regeneración muscular.

Los huevos son una excelente fuente de proteína (un huevo contiene alrededor de 6 g de proteína). También contienen 9 aminoácidos esenciales, así como vitaminas D y B2.

La leche y los productos lácteos son ricos en proteínas y calcio. La leche también proporciona un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Los pescados grasos como el atún y el salmón son ricos en proteínas. También contienen ácidos grasos omega-3, que son parte esencial de una dieta sana y equilibrada.

Los cereales integrales como el arroz integral, la avena y el pan integral son buenas fuentes de carbohidratos y fibra. Las cantidades correctas de carbohidratos buenos son importantes para mantener los niveles de energía adecuados durante todo el día. Las hormonas como la insulina se producen en respuesta a nutrientes como la glucosa (que proviene de los carbohidratos).

legumbres ¿Sabías que algunas plantas también pueden aportar proteínas? Los frijoles y las lentejas son ricos en proteínas y son excelentes sustitutos de la carne en muchos platos cuando se combinan con cereales como el arroz. Otras fuentes de proteína vegana incluyen tofu, nueces y semillas.

Antes de iniciar la dieta, determinar el requerimiento calórico (metabolismo total y básico) junto con la determinación del excedente calórico. Si comes de todo como parte de tu aporte calórico diario, no obtendrás resultados, pero sí ganarás grasa no deseada.

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¿Puede una dieta para masa muscular contener alimentos poco saludables?

Mucha gente está preocupada porque la combinación de comida chatarra y masa muscular no puede funcionar bien. Una dieta para bajar de peso requiere no solo un contenido calórico adecuado, sino también una composición. La mejor manera de obtener masa magra es comer seis comidas ricas en calorías y bien balanceadas cada pocas horas.

Esto ayuda a resistir la tentación de comer alimentos poco saludables que lo saciarán por muy poco tiempo y agregarán ingredientes innecesarios a su dieta. La preparación de comidas semanales es una buena manera de mantenerse motivado y comer solo lo que se ha fijado. Esto evitará que recurra a su comida rápida local después de un largo día de trabajo cuando no tenga ganas de cocinar cuando llegue a casa.

Comida trampa

La comida trampa no arruinará tu desarrollo muscular siempre que te ciñas a tu dieta y plan de entrenamiento. Si lo usa sabiamente, obtendrá beneficios adicionales, como romper el estancamiento. El objetivo de tu comida trampa no debe ser comer tantas calorías como sea posible, sino disfrutar de una comida deliciosa que no puedes comer todos los días.

Si mantiene las calorías dentro de lo razonable y se asegura de que la comida aún contenga no solo carbohidratos sino también proteínas y grasas, la comida trampa le servirá. Úselo 1-2 veces por semana , preferiblemente en días fijos, y asegúrese de que una comida «engañada» no se convierta en un día completo.

La comida rápida y el crecimiento de la masa muscular

Una dieta limpia requiere una planificación y una preparación meticulosa, lo que puede llevar mucho tiempo y ser frustrante. La comida rápida es rápida, accesible, conveniente y sabrosa, lo que facilita el abandono de alimentos nutritivos. Desafortunadamente, aparte del excedente calórico , no ofrecen demasiado valor nutricional, porque están hechos de ingredientes más baratos, como cereales refinados y azúcar.

También son ricos en ingredientes procesados y conservantes. Si a eso le sumas su alto índice glucémico, que aumenta los requisitos de insulina de tu cuerpo y hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, sabes por qué no comerlos.

La sobreproducción de insulina, a su vez, reduce la lipólisis (quema de grasa) al aumentar la lipogénesis (almacenamiento de grasa).

Así mismo, reduce la efectividad de la entrega de nutrientes a los músculos y reduce las posibilidades de síntesis de proteínas y construcción de masa muscular.

Un efecto obvio de comer comida chatarra como hamburguesas con queso, papas fritas y carnes procesadas es un mayor riesgo de aumentar de peso.