La ansiedad puede desencadenar una serie de problemas en el cuerpo y la mente, por lo que es esencial encontrar formas eficaces de controlarla.

Todos los días estamos expuestos a diversas situaciones que pueden provocar ansiedad. La entrevista de trabajo, la presentación de un proyecto, un examen importante o incluso la necesidad de hablar en público pueden provocar esta sensación de nerviosismo, y es normal.

En estos casos ocasionales, algunas medidas sencillas pueden reducir este estado, como controlar la respiración y concentrarse en pensamientos positivos. Sin embargo, hay personas que sufren un trastorno de ansiedad, caracterizado por una excesiva sensación de preocupación y miedo incluso en situaciones cotidianas sencillas.

¿Qué es la ansiedad?

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La ansiedad es un estado de aprensión o miedo, en el que el individuo experimenta malestar físico y psicológico, angustia y angustia. En la mayoría de los casos, se inicia en la infancia o la adolescencia, pero también hay casos en los que sólo comienza en la edad adulta.

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En los momentos de crisis, el problema provoca síntomas físicos, como respiración irregular, falta de aire, hormigueo, escalofríos, sudoración, malestar abdominal o náuseas, taquicardia y dolor en el pecho.

EL trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se considera patológico y compromete la salud física y emocional. Las preocupaciones y los miedos se vuelven constantes e irreales, superando los verdaderos peligros.

Algunos signos que pueden indicar ansiedad.

Hay signos que sugieren que alguien está en un estado de ansiedad. Es necesario observar las reacciones y su intensidad. Así sabrás si es algo momentáneo o si debes tomar medidas. Vea los principales:

  • Preocupación excesiva
  • Miedo constante
  • La inseguridad;
  • Sudoración excesiva
  • Taquicardia;
  • Perfeccionismo
  • Mareos y vértigos
  • Sensación de falta de aire y dificultad para respirar
  • Cansancio frecuente
  • Náuseas;
  • Temblores
  • Tensión muscular;
  • Dificultad para dormir.

14 consejos para controlar la ansiedad en cuerpo y mente

Si la persona se siente ansiosa hasta el punto de que interfiere en su rutina diaria y en su bienestar, es imprescindible consultar a un psicólogo o psiquiatra. Pero, antes de que se convierta en un problema mayor hasta el punto de necesitar la ayuda de especialistas, es posible reducirlo con algunos comportamientos.

¡Te traemos 14 actitudes que puedes adoptar para equilibrar tu estado de ansiedad!

1. Identificar el problema es el primer paso

Este trastorno puede tener varias causas: un nuevo reto en el trabajo, un plazo corto, una respuesta sobre la selección de trabajo, por ejemplo. Por lo tanto, lo primero que hay que hacer es identificar las situaciones que desencadenan una crisis de ansiedad.

Para ello, se recomienda tomarse un momento para estar a solas y evaluar la rutina, prestando atención para observar qué personas o momentos del día provocan una sensación de malestar o angustia. Otra cosa que suele despertar ansiedad son las predicciones de cambios en la vida cotidiana. Esté atento.

Tras conocer el motivo de tu angustia, el siguiente paso es respirar profundamente y reprogramar tu mente para que esa situación no repercuta negativamente en tus emociones. En otras palabras, es ver las cosas de una manera diferente. Es un proceso que puede parecer difícil al principio, pero es posible y se hace más fácil con el tiempo.

2. Controla tu respiración

Aprender algunas técnicas de respiración es esencial para quienes sufren de ansiedad. Esto se debe a que el trastorno provoca reacciones emocionales que afectan al cuerpo físicamente. El corazón acelerado, la boca seca y la falta de aliento son síntomas palpables provocados por la preocupación.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta la forma de respirar, porque actúa directamente sobre el sistema nervioso, suavizando los efectos de la tensión en el cuerpo. Cuanto más conozcas tu respiración, más fácil será notar las tensiones que vienen.

Por lo tanto, cuando sientas que se acerca la ansiedad, respira profundamente; inhala lentamente hasta llenar el abdomen y luego exhala lentamente. Repite esto tres veces o hasta que sientas que tu respiración vuelve a ser normal. Al tratarse de una técnica sencilla, se puede realizar en cualquier lugar.

3. Practicar ejercicios físicos

La actividad física es un gran aliado de la salud en su conjunto. Y la máxima «cuerpo sano, mente sana» también se aplica a quienes necesitan aliviar la tensión. Esto ocurre debido a la liberación de sustancias que promueven la sensación de placer durante la práctica de los ejercicios.

Además, las actividades fuera del gimnasio, como caminar o correr, pueden realizarse al aire libre, lo que proporciona otras distracciones y mejora la circulación sanguínea y las funciones cardiorrespiratorias. Los parques arbolados, las plazas, las aceras e incluso la arena de la playa son opciones para poner el cuerpo en movimiento.

4. Reducir el estrés cotidiano

Otra cosa que puede ayudar a controlar la ansiedad es reducir el estrés de la vida cotidiana. Algunas técnicas muy recomendables y efectivas son las sesiones de acupuntura, los masajes con enfoque oriental, la meditación, la organización de la rutina, entre otras.

La práctica del yoga también es excelente en este proceso, ya que enseña a mantener la mente y el cuerpo bajo control combinando técnicas de respiración, meditación y equilibrio físico. Además de mejorar el estrés, la actividad promueve la expansión de la flexibilidad, la vitalidad y el fortalecimiento muscular.

5. Escapar de los pensamientos negativos

Una tendencia en el CTC, es la preocupación exagerada y la tendencia a los pensamientos catastróficos. Por lo tanto, evitar estos pensamientos es esencial para empezar a combatir el problema.

Un consejo muy útil es dimensionar la gravedad de la situación, evaluando el impacto real que puede proporcionar. Para las personas ansiosas, es fácil sobrestimar el nivel de responsabilidad o subestimar su capacidad de resolución de problemas.

Después de este análisis, hay que cambiar los pensamientos que provocan aprensión por otros positivos. Así, cada vez que aparece una mala idea, debe ser sustituida por una agradable. Al principio, es habitual sentir dificultades, pero es importante no rendirse y seguir intentándolo. Al fin y al cabo, insistir con la negatividad sólo empeora la ansiedad, estimulando el malestar y la tensión.

6. Concentrarse en el momento presente

Dejar que la mente divague entre situaciones del pasado y predicciones del futuro, es un importante activador o agravante de las preocupaciones. Por lo tanto, es crucial centrarse en el momento presente.

Al hacerlo, su capacidad de juicio, de análisis y de acción aumenta y no queda espacio para las proyecciones catastróficas. Es importante recordar que hay acciones del pasado que no pueden cambiar, mientras que las del futuro aún no se han presentado concretamente.

7. Invertir en el autoconocimiento

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Algo que también ayuda a controlar la ansiedad es el proceso de autoconocimiento. Esto se debe a que el respeto de los propios límites marca una gran diferencia cuando se tiene el trastorno. Así, quien se conoce y se acepta a sí mismo, tal como es, sabe decir «no» y es capaz de actuar sin culpa, por saber exactamente cuándo algo puede ser malo para él.

Por supuesto que esto no sucede de la noche a la mañana, es necesario que el individuo aprenda a mirarse a sí mismo con honestidad, reconociendo sus propios defectos sin depreciar sus cualidades, y que comprenda que es normal para todos lidiar con errores y aciertos.

8. Dedica tiempo a cuidar de ti mismo

Dedicar una hora al día a cuidarse, física y mentalmente, pensando en las necesidades que se presentan y tomando medidas para satisfacerlas, es un paso importante para controlar la ansiedad.

Además, establecer objetivos vitales, cosas que quieres hacer por ti mismo y dirigir parte de tu energía y tiempo a cumplirlos también ayuda. Además, mantener unos hábitos saludables, como llevar una dieta sana y hacer ejercicio con regularidad, son formas estupendas de cuidarse.

9. Practicar la confianza en sí mismo

A lo largo de la vida, el individuo estudia y realiza diversas actividades en las que se siente cómodo, pero también es importante salir de la zona de confort y saber que un cambio no significa necesariamente algo malo. Lo importante es mirar los nuevos retos con confianza y saber que todo lo que es común fue alguna vez nuevo.

Estar convencido de la propia capacidad de realizar cosas es algo que sólo le hace bien a uno. Así, trabajar la autoestima y la confianza en uno mismo puede transformar la forma en que una persona se ve a sí misma y cómo la ven los demás.

10. Cuida la calidad de tu sueño

La dificultad para dormir o el sueño agitado también amplifican la ansiedad. Esto se debe a que el sistema nervioso necesita descansar para funcionar correctamente. Por ello, aprender a desconectar, relajarse y dormir es fundamental. Así que no sigas buscando posibles soluciones a los problemas y pensando en cosas que estimulen el cerebro.

Antes de irse a la cama, debe evitar hacer cosas que despierten preocupación, agitación o provoquen desgaste. Por lo tanto, los teléfonos móviles y los ordenadores portátiles no deben llevarse a la cama. Además, es ideal evitar ciertas sustancias químicas como la cafeína, la nicotina y el alcohol.

11. Cuida tu alimentación

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No sólo hay que alimentar la mente con buenos pensamientos, sino que también el cuerpo necesita ricos nutrientes. Una dieta equilibrada, además de facilitar la digestión, colabora a mantener el organismo sano.

Por lo tanto, priorice los alimentos que ayudan a prevenir el estrés y la ansiedad, como los antioxidantes que reducen los síntomas. Entre los principales alimentos están la fresa, el acai, el tomate, el berro, la naranja, la col, las uvas y el brócoli.

También hay que evitar los alimentos grasos o los que provocan una mala digestión, para que no estimulen los síntomas de la ansiedad, como las náuseas, por ejemplo. Incluye muchas verduras oscuras en tu dieta y consume plátanos, para reponer el magnesio, consumido con demasiada rapidez en los momentos de ansiedad intensa.

12. Tener una afición

Tener algo a lo que dedicarse y convertirlo en una rutina, puede ser la salida que necesitas para dominar la ansiedad, ya que mantendrá tu mente ocupada durante un largo periodo, diariamente.

Algunos buenos consejos son dedicarse a la cocina, aprender un idioma y desarrollar habilidades artísticas y deportivas. Así, puede ser que un instrumento musical, además de estimular la coordinación motora, ayude a tener pensamientos positivos, acompañados de sonidos.

13. Cambiar la perspectiva

Pensar continuamente en una situación o problema que te genera ansiedad, te impedirá dejar de experimentar su aspecto negativo. Por lo tanto, haz un ejercicio mental que te permita cambiar tu perspectiva sobre el contexto de ansiedad.

Ya que los ansiosos tienden a ver el vaso medio vacío y tienen dificultades para pensar en positivo. De este modo, el cambio de perspectiva sobre el problema suele presentar nuevas versiones y, quién sabe, soluciones más viables.

14. Respeta tus limitaciones

La ansiedad es un mal que se puede minimizar o incluso eliminar con los consejos que hemos traído. Sin embargo, es esencial buscar ayuda, ya que es importante ser consciente de los límites y las limitaciones del cuerpo y la mente.

No existe una fórmula mágica para contener la ansiedad, ya que cada persona absorbe, reacciona y afronta las situaciones de la vida de forma diferente. Sin embargo, es posible tomar decisiones y una de ellas es que puedes vivir con más ligereza, cuando ves el lado positivo de las cosas.